Pourquoi la marche est au cœur de la récupération
Marcher, c'est le premier objectif de la plupart des personnes qui reçoivent une prothèse de hanche. Souvent, l'arthrose avait réduit le périmètre de marche à quelques centaines de mètres, parfois moins. Retrouver le plaisir d'une promenade fait partie des grandes satisfactions de l'après.
La marche est aussi un excellent exercice de rééducation à part entière. Elle sollicite les muscles de la hanche, entretient le cœur et le souffle, améliore l'équilibre et le moral. Elle ne demande ni matériel coûteux ni abonnement.
Mais elle se reprend progressivement, en suivant les consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute, qui connaissent votre situation.
Plusieurs petites sorties plutôt qu'une longue
C'est la règle d'or reprise par la plupart des équipes : au début, mieux vaut marcher un peu, plusieurs fois par jour, que beaucoup en une seule fois. Une hanche fraîchement opérée supporte mieux des sollicitations courtes et répétées qu'un long effort qui la laisse gonflée et douloureuse le soir.
Concrètement, cela peut ressembler à :
- quelques allers-retours dans le couloir après chaque repas ;
- puis le tour du jardin ou du palier ;
- puis la rue, jusqu'au coin, puis jusqu'à la boulangerie.
Augmentez la distance par petites touches, en observant comment la hanche réagit le soir et le lendemain. Si elle est plus douloureuse ou plus gonflée, revenez à la distance précédente pendant quelques jours. Votre kiné vous aidera à trouver le bon rythme.
Le carnet de marche
Beaucoup de personnes trouvent utile de noter leurs sorties. Rien de compliqué : la date, la distance ou la durée, le terrain, et une note sur la douleur ou la fatigue. Un podomètre ou l'application de votre téléphone peut aider.
Ce carnet a deux vertus. Il montre les progrès, qui sont parfois peu visibles au jour le jour mais évidents sur un mois. Et il fournit des informations précises à votre kiné ou à votre médecin lors des rendez-vous.
Choisir son terrain
Au début, privilégiez :
- les surfaces planes et régulières : trottoirs en bon état, allées de parc goudronnées ;
- les itinéraires avec des bancs, pour pouvoir s'asseoir ;
- les heures calmes, pour ne pas être bousculé.
Les chemins de terre, les pavés, les pentes et les escaliers viendront ensuite, au fil des progrès et avec l'accord de votre kiné. Les sols mouillés, verglacés ou couverts de feuilles sont à aborder avec beaucoup de prudence.
Si vous habitez en étage sans ascenseur, l'escalier fait partie de chaque sortie. La technique est rappelée dans notre article sur les marches à monter avec des béquilles.
Les bonnes chaussures
Des chaussures confortables, fermées, avec un bon maintien du talon et une semelle souple qui accroche : c'est la base. Évitez les semelles trop fines ou trop rigides, les talons hauts et les chaussures qui obligent à se pencher longtemps pour les lacer. Un chausse-pied à long manche est toujours utile.
Avec ou sans cannes ?
Le passage de deux cannes à une, puis à aucune, se fait selon les consignes du chirurgien et du kiné. Certaines personnes gardent une canne pour les sorties plus longues ou les terrains difficiles, longtemps après ne plus en avoir besoin à la maison. C'est un choix tout à fait raisonnable.
Le signe le plus fiable que l'on peut se passer d'aide est souvent une marche sans boiterie. Si vous boitez sans canne, c'est peut-être que les muscles ont encore besoin de temps : parlez-en.
La marche comme habitude de vie
Une fois la rééducation terminée, l'enjeu est de rester actif durablement. Le programme public Manger Bouger rappelle, dans ses conseils pour rester en forme après 65 ans, l'intérêt d'une activité régulière, mais aussi d'exercices d'équilibre et de renforcement. Ces repères généraux sont à adapter à votre situation avec votre médecin.
Quelques idées pour que la marche reste un plaisir :
- marcher avec quelqu'un, un ami, un voisin, un groupe de marche ;
- se fixer un but : un marché, un parc, une exposition ;
- varier les parcours pour ne pas s'ennuyer ;
- penser à la marche nordique, souvent appréciée, une fois que le kiné et le chirurgien ont donné leur accord.
Quand s'inquiéter ?
Une certaine fatigue musculaire après une sortie est normale. En revanche, contactez votre médecin si :
- la douleur de la hanche augmente au lieu de diminuer au fil des semaines ;
- vous ressentez une douleur nouvelle, brutale ou inhabituelle ;
- le mollet devient douloureux ou gonflé ;
- vous avez une sensation d'instabilité de la hanche.
La suite
La marche ouvre la voie aux autres activités. Le vélo, la natation ou la randonnée sont abordés dans notre dossier sur les activités physiques après l'opération. Et si une sortie un peu plus lointaine vous tente, il faudra aussi penser à la voiture : les repères sont dans notre article sur le retour derrière le volant.
Les recommandations générales d'activité physique pour les adultes sont détaillées sur le site Manger Bouger.